oefeningen
Onderrug
Heup
Zittend op een stoel of een zitbal.
Leg één been gekruist over je andere
been. Laat je enkel rusten op je knie. Zit
mooi rechtop. Buig dan naar voren vanuit
de heupen. Hou je rug recht: beeld je in
dat iemand je met een koordje vanop je
borstkas naar voren trekt.
Je voelt de stretch achteraan over de bil
van je gekruiste been. Ga tot waar de
stretch aangenaam aanvoelt, NIET tot
waar het pijn doet.
Tel langzaam tot 10 en herhaal met je
andere been. Rek 3x aan elke kant.
Bekken
In ruglig.
Hou één been gestrekt. Plooi je andere been, neem de knie vast en trek ze naar je tegenovergestelde schouder. Je voelt de stretch achteraan over de bil van je geplooide been. Dit mag geen pijn doen! Als je pijn voelt, rek je te hard.
Tel langzaam tot 10 en herhaal met je andere been. Rek 3x aan elke kant.
Hamstrings
Staand.
Zet de hiel van één been op een verhoog (traptrede, omgekeerde doos). Hou je been gestrekt en trek je tenen naar je toe. Zorg ervoor dat je mooi rechtop blijft staan. Je voelt de stretch aan de achterkant van je gestrekte
(boven)been.
Adem rustig in en uit. Tel langzaam tot 10 en herhaal met je andere been. Rek 3x aan elke kant.
Onderrug
Geknield op handen en voeten.
Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Maak in een langzame, vloeiende beweging je rug helemaal bol en vervolgens helemaal hol. Je voelt de stretch in je onderrug.
Herhaal 3 maal.
oefeningen
Nek en schouders
Schouderbladen
Sta rechtop.
Steek je handen in de lucht, zodat je ellebogen een hoek van 90° vormen. Maak kleine achterwaartse draaibewegingen met je armen (zoals een kolibrie die achteruitvliegt). Trek
je schouders niet naar je oren, maar vertrek vanop schouderhoogte en beweeg naar beneden. Masseer op die manier met je schouderbladen over je ribbenkast. Als je wilt, kun je traag naar links en rechts kantelen.
Tel langzaam tot 10.
Diepe nekspieren
Ga zitten in een zetel met een hoofdsteun of sta tegen een muur.
Trek je kin naar achteren alsof je een dubbele kin wilt maken.
Duw ondertussen de achterkant van je schedel tegen de hoofdsteun of de muur.
Blijf rustig in- en uitademen.
Tel tot 10 en ontspan.
Herhaal 3x.
Ribbenkast
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
Spreid je armen zijwaarts. Draai je hoofd en kijk naar je hand. Blijf kijken naar je hand terwijl je arm naar achteren gaat en je met je hele ruggengraat rustig om je as draait. Draai rustig weer naar voren, blijf kijken naar je hand. Draai je hoofd naar de andere kant om naar je andere hand
te kijken. Herhaal de draaibeweging om je as met je andere arm. Blijf de hele tijd
rustig in- en uitademen.
Herhaal 2x aan elke kant.
